کلسیم برای حفظ بدنی سالم ضروری است. نه تنها باعث ایجاد استخوان‌ها و دندان‌های محکم می‌شود، بلکه برای عملکرد عضلانی و عصبی نیز حیاتی است. کلسیم حتی به لخته شدن خون کمک می‌کند! مقدار مناسب چقدر است؟ آیا می‌دانید؟
چرا کلسیم برای دندانها مهم است؟
اکثر رژیم‌های غذایی دارای کلسیم پایینی هستند. اما آنچه اغلب مورد توجه قرار نمی‌گیرد این است که افرادی که رژیم می‌گیرند، با عدم دریافت مقدار کافی در هر روز، دندانها و استخوان‌های خود را در معرض خطر جدی قرار می‌دهند. هنگامی که بدن کلسیم کافی ندارد، این ماده را از دندانها و استخوان‌ها می‌گیرد، که می‌تواند خطر پوسیدگی دندان را افزایش دهد. 99 درصد از ذخایر کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندانها قرار دارد، بنابراین وقتی کلسیم بدن کم است، این مناطق از بدن رنج خواهند برد. رژیم‌های غذایی که کمبود کلسیم دارند نیز خطر بیماری پریودنتال (لثه) را افزایش می‌دهند. سلامت استخوان فک شما نیز بدون مقدار مناسب کلسیوم در معرض خطر خواهد بود. سطوح پایین این ماده می‌تواند موجب تضعیف و لق شدن دندانها شود که خطر ابتلا به بیماری لثه را حتی بیشتر می‌کند.
کلسیم برای سلامت کل بدن لازم است
ما از اهمیت کلسیم برای دندانها و استخوان‌های محکم آگاهیم، اما آیا می‌دانید که برای عملکرد درست تمام سلول‌های بدن لازم است؟ کلسیم علاوه بر اینکه به عنوان یک سیمان سلولی برای استخوان‌ها عمل می‌کند، توسط اعصاب و ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد و همچنین به لخته شدن خون نیز کمک می‌کند. وارد کردن کلسیم اضافی به یک رژیم کم چربی باعث افزایش چربی سوزی می‌شود و بنابراین به اهداف کاهش وزن کمک می‌نماید.
چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟
در مطالعات مصرف کلسیم و بیماری لثه، شرکت کنندگان دارای سالم‌ترین دندانها هر روز بیش از 800 میلی گرم مصرف می‌کردند. در همان زمان، افرادی که هر روز کمتر از 500 میلی گرم مواد معدنی مصرف می‌کردند، 54 درصد بیشتر دچار بیماری‌های لثه بودند. 1000 میلی گرم کلسیم روزانه برای زنان کمتر از 50 سال و برای مردان در هر سنی و 1200 میلی گرم برای زنان بالای 50 سال توصیه می‌شود.
کودکان چه میزان کلسیم نیاز دارند؟ کودکان بین 4 تا 8 سال به حدود 800 میلی گرم یا سه لیوان هشت اونسی شیر به طور روزانه نیاز دارند و افراد 9 تا 18 سال نیاز به مصرف حدود 1300 میلی گرم یا چهار لیوان شیر خواهند داشت. نوزادان برای رشد صحیح دندان‌های شیری خود به کلسیوم نیاز دارند. هنگامی که دندانها بیرون آمدند، این ماده معدنی می‌تواند به مبارزه دندان‌های آسیب پذیر جدید در برابر پوسیدگی کمک کند. در مورد رژیم غذایی خود یا کودکتان با دندانپزشک صحبت کنید تا از مقدار مناسب مصرف روزانه اطمینان یابید.
قدرت کلسیم و فسفر
همانطور که قبلا اشاره شد، کلسیم نقش مهمی در ساخت استخوان‌های سالم و محکم فک دارد تا دندانها را در جای خود نگه دارد، اگرچه برای به حداکثر رساندن مزایای تقویت استخوان به فسفر نیاز دارد. دندان‌های کودکان نیاز به کلسیم و فسفر کافی دارند تا در طول رشد ساختار محکمی بدست آورند. منابع فسفری خوب عبارتند از: غلات، گندم، سویا، آجیل، به خصوص بادام، گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، انگور، مرکبات، خیار و گوجه فرنگی. اگر چه مینای دندان سخت‌ترین ماده در بدن شما است (حتی قوی‌تر از استخوان) همچنان در معرض پوسیدگی در اثر اسید دهان می‌باشد. از آنجا که مینا از کلسیوم فسفات تشکیل شده است، یک رژیم غذایی غنی از کلسیم در طول رشد دندان ضروری است.
چگونه می‌توان کلسیم دریافت کرد؟
اشکال خاصی از کلسیوم که به طور مستقیم روی دندانها قرار می‌گیرد، می‌تواند مینای دندان را تقویت و ترمیم نماید و اثرات سودمند فلوراید را افزایش دهد. اما، بیشتر این مواد معدنی که شما برای دندانها و استخوان‌هایتان فراهم می‌کنید، به طور مستقیم از رژیم غذایی شما به دست می‌آید. لیست زیر به شما کمک می‌کند منابع خوبی از نیازهای روزانه خود پیدا کنید:
- غذاهای لبنی: شیر، پنیر، ماست
- ماهی: به خصوص ساردین و ماهی سالمون (با استخوان )
- سبزیجات برگ دار: کلم، کلم بروکلی، گل کلم
- آبمیوه ها و نان غنی از کلسیم
- پودینگ
مواردی وجود دارد که برای دریافت کلسیم مورد نیاز باید در نظر گرفته شود. مراقب میزان نوشابه‌های گازداری که مصرف می‌کنید باشید. این کار نه تنها برای سلامت دندانها و بدن مناسب نیست بلکه مصرف زیاد نوشابه‌ها باعث افزایش سطح فسفات در خون می‌شود که می‌تواند کلسیوم را از استخوان‌های شما گرفته و از جذب مقادیر جدید این ماده معدنی جلوگیری کند.
همچنین لازم است از میزان مصرف ویتامین D کافی اطمینان حاصل کنید. کلسیوم توسط بدن جذب می‌شود و تنها در صورتی استفاده می‌گردد که ویتامین D کافی در سیستم بدن شما باشد. یک رژیم متعادل باید منبع کافی از ویتامین D را از منابعی مانند تخم مرغ و آب پرتقال غنی شده فراهم کند. نور خورشید نیز به بدن در جذب طبیعی ویتامین D کمک می‌کند و با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، منابع غذایی اضافی ممکن است ضروری نباشد.
